Cześć wszystkim, wszędzie i wszędzie! Dziś odejdziemy od znanych nam „technicznych” tematów w rozwoju naszego ciała i porozmawiamy o tego typu szkoleniach, takich jak trening po chorobie. Przeanalizujemy i odpowiemy szczegółowo na takie pytania: czy warto pokazywać swój nos na siłowni, jak najskuteczniej wejść w proces treningowy, jak skrócić czas „nieistnienia” i innych z serii „jak”.
Chcę cię natychmiast ostrzec, że tutaj nie zobaczysz ton znaków (pff-f, wreszcie :)) i kilku niezwykłych tajemnic, wszystko będzie całkiem proste, ale ze smakiem. Więc zacznijmy od filiżanki z Theraflu i kocem.
Grypa i przeziębienie: trening po chorobie
W pierwszych liniach tego artykułu chcę powiedzieć, że zawdzięczamy to jednemu z naszych czytelników, który za pomocą magicznych narzędzi - klawiatury komputera i formularza zwrotnego, zadał mu pytanie o treningi po chorobie. Właściwie oto jest list.
Odpowiedź brzmi właśnie ta uwaga.
Nigdy nie ukrywałem powszechnego szacunku dla moich czytelników - ludzi, którzy interesują się sportem we wszystkich jego przejawach. Tym razem postanowiłem pójść jeszcze dalej, a żeby nie „brudzić poczty”, postanowiłem udzielić tego materiału odpowiedzi. Poza tym temat listu - trening po chorobie, wydawał mi się bardzo żywy, interesujący i istotny, zwłaszcza sezon świąteczny, grypa, ostre infekcje dróg oddechowych i inne cholery za oknem :). Cóż, ponieważ te nieszczęścia są zazwyczaj przycinane w najbardziej nieodpowiednim momencie, konieczne jest, aby wiedzieć, jak radzić sobie z nimi skutecznie i ogólnie - jak wejść w proces treningowy po nich, jeśli jesteś sprawny lub masz żelazo. Po przeczytaniu tej notatki rozwiniesz silną odporność na całą infekcję i dowiesz się, jak rozpocząć treningi i czy możesz nawet przewrócić się, gdy jesteś pokryty miedzianym basenem.
Cóż, chodźmy zrozumieć.
Trening po chorobie: teoria pytania
Kaszel, katar, ból głowy, myślę, że wszystkie te objawy choroby są ci znane z pierwszej ręki. Ale jeśli doczesna osoba może sobie pozwolić na biuletyn w pracy i utknąć na kilka dni (żeby tak powiedzieć, odpocząć od swoich przełożonych), to dla skromnej osoby (która jest głównie sportowcem, kulturystą, dziewczyną fitness) jest najbardziej niepożądana i paskudny atak. Dlaczego To bardzo proste.
W hali masz określone cele, prowadzisz zajęcia zgodnie ze swoim dziennikiem treningowym, jesz dobrze, odpoczywasz tak, jak być powinno, a potem huk, na ciebie - spadł w ciągu jednej minuty i cała rutyna jest pod ogonem :). Nie jest to jednak najbardziej ofensywne, to właśnie utrata nastroju, niektóre wskaźniki treningu (siła, wytrzymałość itd.), Aw niektórych przypadkach nawet standardowa forma ciała. Długotrwała choroba (3-4 tygodnie) może rzucić cię daleko w tył i musisz zacząć wszystko od nowa.
Dlatego prawie wszyscy sportowcy starają się unikać wszelkich infekcji „domowych”, a zwłaszcza nie uderzać go na szpitalnym łóżku. Jednak nie żyjemy w inkubatorze, ale w społeczeństwie i nie ważne jak „nadęty” jesteś, czasami zdarza się, że ktoś infekuje. Również osoba może nieco osłabić kontrolę, a następnego dnia spadnie z temperaturą, na ogół nikt nie jest na to odporny.
Wyobraźmy sobie sytuację, w której (chodzimy trzy razy w tygodniu do sali) nagle budzimy się rano i rozumiemy, że tutaj jest - „cheerleaderka” przyszła do nas. Co zrobić, analizujemy dalej.
Jak się masz chory?
Najczęstszymi wirusami (zwłaszcza w wilgotnej jesieni) są wirusy przenoszone drogą powietrzną, w tym:
Wiele osób nie rozumie, jaka jest różnica między ostrymi infekcjami dróg oddechowych (ostra choroba układu oddechowego), ostrymi infekcjami wirusowymi układu oddechowego (ostra infekcja wirusowa układu oddechowego) a grypą i czy istnieje jakakolwiek inna. Tak, tak, a poniższy obraz pomoże ci w zrozumieniu tego (klikalny).
Przeziębienie to nadmierne rozmnażanie wirusów, które początkowo żyją w osobie, co jest spowodowane przez przechłodzenie organizmu (zimny napój, przeciągi itp.). Bardzo łatwo jest go chwycić, zwłaszcza po treningu, kiedy wszyscy tak gorąco weszliście pod prysznic, nie otarliście się i nie wyszliście prosto na ulicę, gdzie już nie jest lato. Albo po prostu postanowiłeś się ochłodzić pod klimatyzatorem i przeziębił cię.
Dusznica jest zapaleniem migdałków i pierścienia gardłowego, najczęściej powodowanym przez wirusy i różne bakterie. Grypa to ciężka infekcja wirusowa, która jednocześnie wpływa na nos, gardło i płuca danej osoby.
Uwaga:
SARS i ostre infekcje dróg oddechowych różnią się tylko tym, że pierwsze jest spowodowane przez wirusy z różnych rodzin (grypa, parainfluenza) z zewnątrz, a drugie jest najczęściej chorobą dróg oddechowych.
Wszystkie te „choroby” są ze sobą powiązane i mogą swobodnie płynąć od łatwiejszego do trudnego etapu i powodować poważne komplikacje, zwiększając długość leżenia. Zazwyczaj pierwszą rzeczą do zrobienia jest złapanie grypy, wtedy wszystko inne może nadrobić zaległości :).
Objawy wszystkich chorób są mniej więcej takie same i jednym słowem można je opisać jako „nic nie spadło na FIG”. W szczególności w okresie grypy możesz mieć:
- wysoka temperatura (39 i więcej);
- ból głowy;
- ból mięśni;
- bóle stawów;
- katar (pełny smark nosowy);
- suchy kaszel i ból gardła.
Oto taka garść grypy, która niesie ze sobą.
Cóż, myślę, że w takim zawodzie, jak zachorować, beze mnie poradzisz sobie doskonale, ale co zrobić, jest o wiele bardziej interesujący i tutaj chętnie ci pomogę.
Trening po chorobie: praktyczne porady
Obudziłeś się i zdałeś sobie sprawę, że „latałeś”, aw kalendarzu jest po prostu zabójczy trening siłowy i ciężka praca z bazą. Może być kilka scenariuszy.
Opcja nr 1. Nie odwracaj się
Oznacza to całkowity brak ćwiczeń, tj. nie idziemy do hali, nie pracujemy też w domu, minimalizujemy wszystkie ruchy domowe.
Co nie robić: obserwuj pudełko (ponad 2 godziny), spędzaj czas w Internecie, spróbuj na Skype / telefon, idź do kina, odtwarzaj muzykę.
Co można zrobić: spać 8-9 godzin, wrzucać jedzenie (przynajmniej 4 razy dziennie), właściwie leczyć (więcej o tym później), czytać książki o kulturystyce, myśleć o dalszych strategiach treningowych - prowadzić dziennik treningowy.
Czas powrotu do zdrowia: 5-7 dni.
Opcja nr 2. Sprawność domowa
Jeśli mózg dostatecznie postrzega przychodzące informacje, temperatura wynosi do 38 stopni i nie chcesz w ogóle leżeć kawałkiem drewna, a następnie możesz intensywnie ćwiczyć w sali z lekką aktywnością w domu.
Czego nie robić: biegać / skakać, wykonywać intensywne ćwiczenia.
Co można zrobić: wykonać wspólną gimnastykę, lekkie rozstępy, zaczep, ćwiczyć z własnym ciężarem - naciśnij, pompki i tak dalej. Wszystko jest powolne i spokojne.
Czas powrotu do zdrowia: 7-9 dni.
Opcja nr 3. Spróbuję odejść
Muszę powiedzieć, że nie jest to opcja dla wszystkich. Będzie pasował do gorliwych fanów, którzy nawet nie wyobrażają sobie minuty bez siłowni i profesjonalnych (w tym wykonujących) sportowców. Szczerze mówiąc, sam ćwiczyłem kilka razy tylko taką opcję, ponieważ nie jest tajemnicą, że trening znacznie podnosi poziom emocjonalny, a wszystkie przeciwności i problemy życia światowego są zapomniane. Twój bolesny stan, gdy przechodzi w tło, a nie myślisz o aspirynie i poduszce grzejnej, ale o tym, ile masz jeszcze podejść. To rozprasza, aw niektórych przypadkach pomaga nawet „leczyć” chorych jeszcze szybciej :).
Czego nie można zrobić: pracuj ze standardowymi obciążnikami, w każdy możliwy sposób zwiększaj ciśnienie wewnątrzbrzuszne, wykonuj ćwiczenia ze zwykłą intensywnością, słuchaj muzyki w celu treningu w odtwarzaczu.
Co można zrobić: lekkie sesje cardio na symulatorze (rower, elipsoida) przez 5-7 minut, praca z obciążeniem zmniejszonym o 50-60%, rozgrzewka / zaczep.
Czas powrotu do zdrowia: inny (średnio 10-15 dni).
Powinieneś również zrozumieć, że aby zwalczyć infekcję, organizm mobilizuje swój układ odpornościowy i próbuje skierować wszystkie swoje siły, aby wyeliminować złośliwe oprogramowanie. Jeśli wcześniej nie zauważyłeś, że układ odpornościowy gorliwie broni twoich interesów przed chorobą, ale raczej zachowuje się ociężale i niechętnie, to powinieneś oszczędzać siły i nie marnować ich na bok, tj. w holu. Trening jest bardzo energochłonnym procesem, a jeśli ciało jest słabe (ciągle jesteś chory, łatwo cię zarazić), lepiej jest nie ponownie wyczerpać swoich rezerw i pozwolić im na powrót do zdrowia.
Uwaga:
Najlepszym rozwiązaniem dla prostych kochanków są opcje numer 1 i numer 2. Nie martw się, że choroba wytrąci cię z rutyny i spowoduje znaczne szkody w wynikach. Udowodniono, że tylko miesięczny czas bezczynności może wpłynąć na spadek masy mięśniowej sportowca, więc cotygodniowe przerwy nie będą miały dużego wpływu na pogodę.
Tak więc, przejrzyj ponownie te 3 opcje i pomyśl, bazując na swoim aktualnym stanie zdrowia i wiedzy z przeszłości, o zdolnościach regeneracyjnych twojego ciała, o czym mieszkasz. Niezależnie od wybranej opcji, bez skutecznego leczenia, proces zwalczania złośliwego oprogramowania może zostać opóźniony o kilka tygodni.
Środki zapobiegania chorobom
Oto zestaw środków, które mają na celu zarówno zapobieganie, jak i bezpośrednią walkę z najczęstszymi przeziębieniami.
- Obfity napój (mężczyźni - do 3 litrów czystej wody; kobiety - ponad 2 litry);
- Witamina C - Rozprowadzić 10 tabletek w proszku i wypić szklankę wody;
- Weź glutaminę i kompleksy multiwitaminowe z apteki;
- Uważaj na przepracowanie i przetrenowanie;
- Oksolinowa maść w nosie;
- Jedz 4-5 razy dziennie (warzywa, produkty mleczne w tym);
- Odpocznij do 8 godzin dziennie;
- Czyścić na mokro i często wietrzyć pokój;
- Często myj ręce;
- Procedury hartowania (naprzemienne zimne i ciepłe prysznice), odwiedź basen.
- Wyrzuć kartę ambulatoryjną z kliniki :)
- Krople cebuli / czosnku - wycisnąć sok, dodać trochę miodu i zakopać go w nosie;
- Siatka jodowa - skuteczne narzędzie do zmiękczania i pozbywania się kaszlu;
- Sok z cytryny - pokrój cytrynę, otwórz szeroko usta i wyciśnij sok bezpośrednio na migdałki. Skuteczny przeciwko dusznicy bolesnej;
- Płukanie gardła solą morską (1 łyżka stołowa na szklankę wody);
- Stosować aerozole Kameton i Stopangin do leczenia gardła;
Załóżmy, że zastosowałeś niektóre z tych wskazówek i szybko pozbyłeś się choroby. Teraz następny etap - właściwe wejście w trening po chorobie. Oto jak powinno wyglądać:
- Odczekaj co najmniej 3 dni, aby przejść po chorobie i dopiero potem udaj się na siłownię;
- Rozgrzej się dłużej niż zwykle - średnio ponad 10 minut. Najpierw musisz pracować z układem sercowo-naczyniowym - przygotuj go na nadchodzące obciążenia po przerwie;
- Za pierwszym razem zrezygnuj ze zwykłego wyposażenia sportowca - koszulki i szorty. Każdy szkic może dokonać własnych zmian w procesie treningowym;
- Pracuj z połową intensywności. Nie masz się gdzie spieszyć, więc płynnie podejdź do wskaźników „przed chorobami”. Zmniejsz liczbę zestawów o połowę.
- Stopniowo nabierasz rozpędu, od treningu do treningu: 1 trening - 60% masy zwykłej, 2 - 70% i tak dalej, aż do osiągnięcia normalnego trybu;
- Powiedz nie do bazy. Przez pierwsze dwa tygodnie po chorobie zapomnij o bazie (zwrotka, przysiady, wyciskanie na ławce), pracuj więcej w izolacji na symulatorze lub hantlach „slingowych”;
- Jedz ciężko, opierając się na białku. Podczas choroby najprawdopodobniej spadłeś o 1-2 kilogramy, więc „chomik” wszystko jest nowe;
- Aerobik, elementy plyometryczne. Przez jakiś czas (około 1 tygodnia) możesz „zwabić” sale i dołączyć do kobiecych rodzajów aktywności. Ten rodzaj obciążenia pozwoli ci całkowicie się pocić i całkowicie usunąć wszystkie pozostałości choroby.
I wreszcie trochę ad-libbing (a to wszystko od kogo? :)). Ciekawy fakt - przez ponad 1,5 roku nie byłem w ogóle chory, nie zauważyłem ani przeziębienia, ani kaszlu, chociaż mieszkam na Syberii, gdzie przez większość zimy i temperatury w 30 są normalne. Podzielę się tym, jak to zrobię.
Najpierw porzuciłem moją kartę medyczną, tj. Nie mam go w szpitalu, nie w domu, ale daleko, powiedziałbym nawet, że jest praktycznie stracony. Nie mam pokusy i myśli, że jeśli zachoruję, muszę wpaść do kliniki, tj. wszystkie mosty spalone.
Po drugie, nieustannie biorę kontrastowy prysznic po treningu (1 minuta - gorąco; 40 sekund - zimno i tak w kółku). Po trzecie, piję prosty napój witaminowy (syrop z owoców dzikiej róży, witamina C, miód, sok z cytryny - wszystko miesza się w 0,6 litra wody). Po czwarte, ubieram się ciepło, zawsze zakrywając najbardziej dmuchane części - szyję i kość ogonową.
Spróbuj ćwiczyć te punkty, a wszystkie dolegliwości ominie cię! Podsumowując, podsumujmy całą tę „boltologię”.
Posłowie
Trening po chorobie - czy to konieczne? Oto pytanie, na które próbowaliśmy dzisiaj odpowiedzieć i myślę, że udało nam się to zrobić w najszerszym zakresie. Słuchaj swojego ciała, ponieważ jest to najdokładniejsze urządzenie wszystkich stworzonych, ucz się prawidłowo rozpoznawać jego sygnały i podejmować właściwe decyzje. I wtedy żadna choroba nie przeszkodzi ci osiągnąć twoich celów.
W tej drobnej notatce żegnam się z tobą, dopóki się nie spotkamy, towarzysze!
Ps. Nie przechodź obok poszczególnych zhlobometra - przycisków sieci społecznościowych i hojnie dziel się informacjami z ludźmi o podobnych poglądach.
Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitry.
Ćwicz po zimnie
W ciągu roku każda osoba kilka razy cierpi na przeziębienie. Sportowcy nie są wyjątkiem. Kochankowie są bardziej narażeni na przeziębienie niż profesjonaliści, którzy zwracają szczególną uwagę na swoje zdrowie. W żaden sposób nie oznacza to, że nie mają przeziębienia. Nawet mistrzowie są chorzy. Stan zdrowia i zdrowia pogarsza się, ciało jest wyczerpane, dlatego konieczne jest powrót do treningu w okresie zdrowienia.
Dlaczego nie ćwiczyć z zimnem?
Ciało każdej osoby podczas zimnej choroby słabnie. Zmniejszona odporność staje się podatna na wszelkie wirusy, a wysiłek fizyczny pogarsza sytuację. Kontynuując angażowanie się w bolesny stan, sportowiec naraża się na niebezpieczeństwo, ponieważ może sprowokować rozwój poważniejszej choroby.
Grypa na początkowym etapie jest łatwa do przyjęcia przeziębienie. Jest to dość niebezpieczny stan, w którym aktywność fizyczna wpływa negatywnie na mięsień sercowy. Sportowiec, który trenuje z zimnymi objawami, ryzykuje nie tylko produktywność klas, ale także własne zdrowie. Najlepiej poczekać z lekcjami.
Jak wznowić trening po przeziębieniu?
Lekarze nie zalecają powrotu do treningu natychmiast po zakończeniu choroby. Zaleca się odczekać co najmniej dwa lub trzy dni, a dopiero potem zacząć ponownie angażować się. Eliminuje to ryzyko nawrotu zimna, w pełni wyzdrowieje. W pierwszych dniach po chorobie nadal spożywać dużą ilość ciepłych płynów i witamin. Właściwe odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu i przywróceniu ciała.
Sportowcy z doświadczeniem nigdy nie zaczynają trenować jak wcześniej bezpośrednio po przeziębieniu. Najpierw wykonywane są lekkie ćwiczenia o niskiej intensywności. Obciążenie zwiększa się stopniowo, to znaczy z klasy do klasy. Jeśli zignorujesz taki okres przejściowy, zaczynając trenować ten sam program, który był przed chorobą, wzrasta prawdopodobieństwo wyczerpania i nawrotu zimna.
Pierwsze kilka ćwiczeń można wykonać w domu, a nie na siłowni. Wystarczy poradzić sobie z własnym ciężarem. To przypomni ciału, że wypoczęty, potrzeba rozwoju fizycznego, przygotuje się na bardziej złożone szkolenie.
Pierwsza lekcja po przeziębieniu
Zaleca się zwrócenie uwagi na rozgrzewkę i rozgrzewkę. Bardzo powtarzalny program treningowy z niewielkimi ciężarami, cardio, ale tylko łatwy. Taki reżim nie spowoduje stresu, sprawi, że pocisz się dobrze, przygotuj mięśnie serca i układ krążenia na bardziej intensywne ćwiczenia. W pierwszych dniach możesz skakać z wałkiem, kucać, pompować, podciągać, biegać na bieżni. Angażuj się lepiej w domu.
Po przywróceniu kondycji fizycznej i zdrowia przenoszą się na wyższe obciążenia i trening siłowy. Najważniejsze jest nie podnoszenie ciężaru podobnego do ciężaru, z którym pracowałeś przed zimnem. Najpierw przeprowadź dwa szkolenia przygotowawcze. Na pierwszej lekcji biorą 50% ciężaru, z jakim sportowiec zwykle radzi sobie, w drugim - 70-80%, a na trzecim już wracają do normalnej stawki.
Aby przyspieszyć procesy odzyskiwania, możesz skorzystać z kompleksów sportowych. Są to koktajle proteinowe, suplementy witaminowe i mineralne, aminokwasy i gainery. Szczególnie dobrze wrócić do treningu siłowego pomaga spożycie kreatyny.
Czy dozwolone jest nie przerywać treningu podczas łagodnego przeziębienia?
Większość początkujących sportowców, którzy odczuwają lekki dyskomfort, chce kontynuować trening, aby nie stracić osiągniętego postępu. To jest całkowicie zła decyzja. Wizyta na siłowni jest przeciwwskazana zarówno w przypadku grypy, jak i łagodnych przeziębień. Kilka nieodebranych zajęć nie wpłynie na masę mięśni ani wskaźniki siły.
Odpoczynek podczas zimna, wręcz przeciwnie, pozwoli ci w pełni przywrócić siłę, powrócić do treningu z zaopatrzeniem w energię. Aby zachować sprawność w przypadku łagodnego przeziębienia, dolegliwości pozwolą rozgrzać się, co można zrobić rano i wieczorem w domu.
Trening po chorobie - dwa programy szkoleniowe
Cześć wszystkim! I tak się stało, że byłeś chory. Złapali przeziębienie, kaszel, katar lub wszystko na raz, jak to się ze mną stało. Oto infekcja. Ostatni raz byłem chory w sierpniu 2012 roku. Z powodu mojej głupoty zostałem porwany przez szkic, do którego wesoło poszedłem, coś do siebie, gwiżdżąc pod nosem. To było po dobrym treningu.
Nie opiszę tego, co czuję, zwłaszcza, że raz w życiu każdy z nas cierpiał na ból gardła i przekrwienie błony śluzowej nosa. Ale temat wejścia w reżim treningowy po przeziębieniu jest bardzo pilny. Podzielę się moim planem powrotu do zdrowia na siłowni. Powiem ci, jak trening zostanie przeprowadzony po chorobie.
Plan naprawczy
Aby skakać wysoko, musisz trochę usiąść. To znaczy, po przerwie musisz stracić wagę roboczą, zmniejszyć tempo i intensywność treningu. Ciało zostało osłabione i wiele sił poświęcono na walkę z chorobą, więc nie jest konieczne odprowadzanie z niego ostatnich sił, nadmiernych obciążeń w pierwszych dniach treningu. W umiarkowanych dawkach, OFP pomoże odzyskać szybciej, w nadmiernym pogorszeniu sytuacji.
Nie rozumiem ludzi, którzy nie dają moim ciałom żadnego wysiłku fizycznego. Wyobraź sobie jaskiniowca lub małpę, więc ludzie, którzy ignorują trening siłowy i aerobowy, są bardzo podobni do postaci, o których wspominałem.
Nie chcę nikogo urazić, ale absolutnie dokładnie, zarówno ciało, jak i mózg muszą się rozwijać. W rzeczywistości okazuje się, że wraz z rozwojem mózgu / intelektu aktywność fizyczna zmniejsza się niemal proporcjonalnie z rozwojem nowych technologii, które coraz bardziej upraszczają życie ludzkie, minimalizując wydatki na ruch i energię.
Dzisiaj jest piąty dzień, ponieważ nie daję ciału żadnego obciążenia. Krew powoli i leniwie płynie przez żyły, czuję się jak worek trocin. Czuję się, jakbym stopniowo wzrastał w smalcu, chociaż staram się trzymać mojej zrównoważonej diety. Naprawdę mam nadzieję, że od jutra zacznę napełniać torbę trocinami z piasku.
Pierwsze dwa - cztery treningi na siłowni, które wykonam, wykonując podstawowe, podstawowe ćwiczenia na całym ciele, w celu włączenia jak największej ilości włókien mięśniowych, grup mięśniowych, aparatu więzadłowego. Jednocześnie wszystkie ciężary zmniejszą się o 35% - 40% w pierwszym dniu treningowym, o 25% -30% drugiego dnia, a po kolejnych 3-4 treningach siłowych powrócę do poprzedniego kursu. Łącznie 5 - 8 treningów i po trzech - czterech tygodniach przejdę do poprzedniego poziomu!
Trening po chorobie
Choroby sportowców nie są rzadkością. Tak jak zwykli ludzie, okresowo mają różne choroby, w tym wirusowe. Ale życie sportowe nie może się zatrzymać z tego powodu. Ponadto za każdym razem po intensywnym treningu organizm przyzwyczaił się do regeneracji.
Dlatego istnieje możliwość, że jego powrót do normalności podczas wizyty w siłowni po chorobie przejdzie bardziej niewidocznie. Ale kulturystyka jest sportem szczególnym, tutaj zdecydowanie należy zwrócić szczególną uwagę na objawy, które objawiają się po osłabieniu ciała.
Tak więc istnieją co najmniej dwa różne podejścia do procesu leczenia. W pierwszym przypadku sportowiec prawie nie zauważa przebiegu choroby, a wizyty na siłowni nie kończą się, ale druga opcja nie jest tak jasna.
Zdarza się, że osoba musi przełączyć się w tryb „odpoczynku w łóżku”. Jeśli natychmiast po tak poważnej chorobie powrócimy do normalnych obciążeń, to nieodwracalne szkody mogą być spowodowane nie tylko już uzyskanymi wynikami, ale także innymi istotnymi narządami.
Co jest najważniejsze w procesie odzyskiwania
Tak więc pierwszą rzeczą, która jest nieodłączną częścią ludzkiego ciała po chorobie, jest wewnętrzna słabość. Zewnętrznie może nie być odczuwalne, a na powierzchni może wydawać się, że sportowiec jest w rzeczywistości energiczny i pełen siły.
Chodzi o to, że dostępne zasoby, które wydano na przywrócenie sportowca w normalnym trybie życia, są teraz przeznaczane na utrzymanie odporności i eliminację skutków zaburzeń krwi i chorych narządów. Dlatego pytanie brzmi, kiedy zacząć szkolenie, tak istotne jak zawsze. Czasami po ćwiczeniach pojawiają się bóle i powody, które pojawiają się w naszym materiale: po treningu mięśnie bolą: dlaczego i co robić?
Po chorobie nie tylko zatrzymuje się przyrost masy mięśniowej, ale także poprzednia zdolność do regeneracji.
W związku z tym, jeśli nadal zaczniesz robić to od razu, musisz to robić z najwyższą ostrożnością, przestrzegając tych zasad na siłowni:
- Po pierwsze, musisz skonsultować się z lekarzem.
- Po drugie, konieczne jest obliczenie maksymalnego obciążenia, usuwając jak najwięcej wszystkich intensywnych ćwiczeń.
- Po trzecie, zmniejsz masę roboczą nawet o 50%, jeśli to możliwe. Ponieważ organizm po chorobie nie jest jeszcze gotowy do wytrzymania poprzedniego obciążenia, a poprzednie wskaźniki pozostają w pamięci, możesz zostać ranny, nie zauważając, że mięśnie nie radzą sobie z wysiłkiem.
- Po czwarte, znacznie zmniejsz częstotliwość, a także liczbę podejść. Co najważniejsze, dopóki nie zostanie przywrócona poprzednia wytrzymałość (a to nie mniej niż pierwszy tydzień treningu), zmniejsz je do połowy pierwszej.
Jaki jest okres regeneracji i łagodny tryb
Przede wszystkim, aby odpowiedzieć na to pytanie, powróć do faktu, że jeśli zastosujesz zwykłe wysiłki w stosunku do mięśni, do których sportowiec przyzwyczaił się przez długi czas, możesz nie tylko zaszkodzić ciału, ale także, ostatecznie, dojść do urazów i komplikacji. Doprowadzi to do efektu przetrenowania, co automatycznie opóźni proces odzyskiwania na bardzo długi czas.
Jeśli nie jest to przeziębienie lub grypa, ale bardziej złożone choroby, musisz bardzo uważać na możliwość wznowienia ćwiczeń kulturystycznych. W każdym przypadku będzie to specjalny program zanurzenia się w ulubionym sporcie (bez przeciwwskazań lekarzy).
Tak więc delikatny schemat kulturystyki może wyglądać tak:
- po całkowitym pozbyciu się bolesnych objawów wskazane jest powstrzymanie się od uczęszczania na siłownię przez co najmniej trzy dni. To zgromadzi pewną ilość siły;
- stopniowe wchodzenie w proces łagodnego obciążenia mięśni może trwać co najmniej dziesięć dni;
- następnym etapem jest zwiększenie obciążenia dzięki tak zwanemu rozszerzeniu ciężarów roboczych
- dalej, jeśli ktoś czuje się dobrze, - wzrost intensywności zgodnie z wcześniej ustalonym harmonogramem.
Porównując intensyfikację zawodów i ich nasycenie, należy zwrócić uwagę na następujące możliwe przejawy objawów, takie jak:
- bóle głowy;
- niezwykły letarg;
- pojawienie się senności;
- szybkie zmęczenie podczas zajęć;
- manifestacja drżenia mięśni i stawów.
Często przyczyną takiego niezwykłego stanu mogą być również antybiotyki, które negatywnie wpływają na wszystkie ważne ośrodki ludzkie odpowiedzialne za wytrzymałość i siłę. W związku z tym potrzeba pełnego czasu na przywrócenie tych funkcji.
Zalecenia dotyczące przyspieszenia powrotu do zdrowia po chorobie
Aby jak najszybciej przejść do zwykłych rytmów pracy na siłowni, konieczne jest, oprócz łagodnego reżimu ćwiczeń, stosowanie mijanych metod:
- prowadzić szkolenie w trybie naprzemienności intensywności i złożoności;
- organizować odżywianie wzbogacone w mikroelementy i zdrowe substancje;
- brać leki poprawiające ukrwienie mięśni;
- odpocząć w przerwach między wizytami na siłowni;
- zwiększyć ilość pobieranej wody, zarówno podczas ćwiczeń, jak i podczas odpoczynku;
- angażuj się tylko w dobrze wentylowanym pomieszczeniu.
Aby uzyskać lepsze wyniki, skorzystaj z kompleksu ECA. Wszystkie powyższe środki umożliwią nie tylko kompleksowe podejście do przywrócenia zasilania, ale także przyspieszą podejście do normalnych norm obciążenia.
Wniosek
Kulturystyka po chorobie może współistnieć, jako część jednego procesu, jeśli prawidłowo rozważysz zalecenia dotyczące powrotu do zdrowia po chorobie. Należy opracować indywidualny program treningowy, biorąc pod uwagę możliwości każdego konkretnego sportowca, aby zwiększyć obciążenia i intensywność ćwiczeń.
A jeśli weźmiemy pod uwagę, że kulturystyka, podobnie jak sport, przynosi więcej zdrowia niż krzywdy, to korzyści z powrotu do zdrowia i prowadzenia zajęć są znacznie większe niż życie bez celu i ruchu.
Bądź lepszy i silniejszy dzięki bodytrain.ru
Przeczytaj inne artykuły na blogu bazy wiedzy.
Jak rozpocząć trening po chorobie
Sportowcy to także ludzie i zdarza się, że przeziębiają się. Usterka trybu sportowego, musisz pominąć treningi i oczywiście forma sportu pogarsza się. W tym artykule opowiem Ci, jak powrócić do zajęć sportowych i jak szybko przywrócić wyniki po chorobie (przeziębienie).
Jeśli odpowiednio przywrócisz ciało po chorobie, jeśli go nie wymusisz i będziesz miał możliwość stopniowego zdobywania siły, możesz szybko odzyskać swoją formę i posuwać się dalej.
PODCZAS PROCEDURY NIE MOŻESZ BYĆ SPORTEM
Istnieje specjalna lekka gimnastyka i ćwiczenia oddechowe, które mogą być przydatne, lekarz może zdecydować na podstawie swojej sytuacji osobistej. Ale nie powinno być żadnych poważnych ładunków!
Jeśli jesteś chory, oznacza to, że ciało nie ma wystarczającej siły, by walczyć z infekcją, w tym czasie musisz zadbać o swoje zdrowie i nie ładować go ćwiczeniami. Musisz pomóc swojemu ciału jak najszybciej pokonać zimno.
Tylko zdrowe ciało może rozwijać się w sporcie i poprawiać wyniki, więc wszystkie twoje wysiłki powinny być skierowane na zwalczanie zwykłego przeziębienia - to jest twoje zadanie podczas choroby.
Należy pamiętać, że poważne przeziębienia mogą powodować poważne komplikacje, takie jak serce i stawy. Dlatego podczas choroby korzystaj z usług lekarza, ponieważ jest to konieczne. Po wyzdrowieniu musisz także udać się do lekarza, aby upewnić się, że możesz rozpocząć trening. Sport powinien wzmacniać ciało, a nie łamać je.
POWRÓT DO SZKOLENIA PO CHOROBIE
Tylko pomijanie treningów to jedno, ale jeśli jesteś chory w tym czasie, wtedy ciało traci dużo siły, mięśnie i więzadła słabną, wytrzymałość i produkcja energii pogarsza się. Dlatego musisz zwracać szczególną uwagę na płynną regenerację. Po chorobie musisz poświęcić jedno lub kilka szkoleń wprowadzających. Nie próbuj powtarzać swoich najlepszych osiągnięć zaraz po chorobie, nie próbuj odzyskiwać formy już na pierwszych zajęciach!
To powinien być bardzo łatwy trening, doświadczeni sportowcy sportów siłowych mogą pracować z pustą szyją lub z małą wagą. Osoby uprawiające fitness powinny rozgrzać się bardzo lekkim obciążeniem na siłowni lub hantlami. W domu można wykonywać ćwiczenia gimnastyczne, a także pracować z lekkimi hantlami.
Trening wprowadzający to obciążenie treningowe, wystarczy tylko rozgrzać więzadła, przepuścić krew przez mięśnie i aktywować zasoby energetyczne organizmu, trzeba zaangażować ciało w pracę i trzeba to poczuć!
Podczas każdej sesji wprowadzającej trenuj całe ciało za pomocą lekkiego obciążenia - wykonaj 1-2 ćwiczenia dla głównych grup mięśni.
Tylko 5-6 ćwiczeń po 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń w każdym podejściu z lekką wagą.
Odpocznij między zestawami przez 1-2 minuty dobrego samopoczucia.
W klasach wprowadzających powinieneś czuć, że ciało jest zaangażowane w pracę, mięśnie ożywają i proszą o obciążenie. Polecam ćwiczyć w zamkniętej koszulce lub kurtce, a po treningu szybko zmienić się w suche ubrania. Następnego dnia powinieneś być w dobrym zdrowiu.
Jeśli szkolenie wprowadzające jest bardzo trudne, a do końca nie czujesz się dobrze, być może nie do końca wyzdrowiałeś, powinieneś poczekać jeszcze kilka dni lub przeprowadzić dodatkowe lekkie szkolenie wprowadzające.
Dotyczy to wszystkich sportów! Jeśli jesteś zaangażowany w zapasy lub boks, jogging lub pływanie, tenis lub gimnastykę, zawsze powinieneś zacząć od łatwego szkolenia wprowadzającego po chorobie. Wystarczająco dużo, aby dobrze się rozgrzać, a siła zacznie się regenerować. Słuchaj uważnie swojego ciała i stopniowo zwiększaj obciążenie, a następnie ciało szybko „włączy się” w trybie sportowym i poczujesz, jak każdego dnia mięśnie są wypełniane siłą. Uwaga - stopniowy wzrost obciążeń (zaczynając od bardzo małych) pozwala ciału szybko i skutecznie odzyskać kondycję.
Nawet najsilniejsi sportowcy po urazach i chorobach zaczynają od pustej szyi.
JAK DUŻO ZROBIĆ SZKOLENIE WSTĘPNE PO PROCESIE
To zależy od twojego stanu i czasu trwania choroby.
Jeśli chorowałeś tylko przez tydzień, wystarczy jedna sesja rozgrzewkowa.
Jeśli chorowałeś dłużej lub znacznie osłabłeś podczas choroby, lepiej wykonać 2-3 ćwiczenia wprowadzające. Treningi wprowadzające odbywają się przez cały dzień odpoczynku. Podczas każdej sesji trenuj całe ciało za pomocą lekkich ciężarów lub lekkich ćwiczeń.
Możesz zmienić ćwiczenia i stopniowo odczuwać większą wagę.
Na przykład w pierwszej lekcji wykonasz wyciskanie na ławce z pustą podstrunnicą, jeśli czujesz się dobrze, w drugiej sesji możesz dodać 5-10 kg lub wycisnąć ławkę na pochyłej ławce. Ale wszystkie szkolenia wprowadzające powinny być łatwe i przyjemne, to tylko dobra rozgrzewka mięśni i wiązadeł.
Po okresie wprowadzającym rozpocznij zajęcia w normalnym programie treningowym.
Jednak pierwszy tydzień nie jest konieczny, aby wziąć te wagi lub powtórzyć obciążenia, które były przed chorobą.
Cofnij się trochę, przejdź przez program ze średnimi obciążeniami w pierwszym tygodniu, a od przyszłego tygodnia możesz zacząć zwiększać wagi, powtórzenia lub bieganie i generalnie rozwijać się zgodnie z programem treningowym.
Na początku zalecam przyjmowanie dodatkowych dawek witaminy C (100-200 mg każda), spożywanie dużej ilości owoców i zieleni, picie kakao, niskotłuszczowego mleka i napojów owocowo-jagodowych.
Polecam artykuł „Jak robić zdrowe i sportowe napoje”
PRZYKŁADY SZKOLEŃ WEJŚCIOWYCH
To tylko przykłady, możesz samodzielnie stworzyć trening wprowadzający.
Podstawowe zasady - rozgrzać wszystkie więzadła i mięśnie + mały trening całego ciała.
Dla doświadczonych sportowców silovikov
1. Gimnastyka ogólna (ocieplenie, obroty rąk itp.)
2. Naciśnij lying - 4x12
3. Przysiady ze sztangą na ramionach - 4x12
4. Pręt dociskowy do pasa w zboczu - 4x12
5. Wyciskanie na stojąco - 3x12
6. Wygięcie ramienia stojącego - 3x12
7. Naciśnij - każde ćwiczenie - 2x15
We wszystkich ćwiczeniach weź pustą szyję (20 kg) lub lekką (w zależności od doznań)
W każdym razie pierwsze podejście odbywa się tylko przy pustej szyi!
Jeśli byłeś chory przez krótki czas i czujesz się dobrze, możesz „dotknąć” małych ciężarów.
Przykład: wyciskanie 20kgh12, 30kgh12, 35h12, 40h12 łącznie 4 podejścia
Możesz łączyć darmowe ciężary i symulatory, a każda sesja może korzystać z różnych ćwiczeń.
Zajęcia wprowadzające z treningu fitness
1. Ogólna rozgrzewka gimnastyczna (kołysanie rąk itp.)
2. Łatwy bieg. Prędkość 8-9 km / h, nie więcej niż 5 minut lub do 800 metrów.
(lub rower treningowy - minimalne obciążenie, prędkość jest spokojna, do 5 minut)
3. Góra symulatora (dowolny uchwyt) - 3x12-15
4. Ciśnienie w klatce piersiowej na symulatorze (lub opuszczanie rąk przed klatką piersiową) - 3x12-15
5. Naciśnij nogę na symulatorze - 4x12-15
6. Przyczepność do brzucha podczas siedzenia na symulatorze - 3x12-15
7. Naciśnij - każde ćwiczenie - 2x10-15
Wszystkie ćwiczenia używają lekkich ładunków.
Lekcja wprowadzająca w treningu siłowym z hantlami w domu
1. Ogólna rozgrzewka gimnastyczna (kołysanie rąk itp.)
2. Wyciskarka do hantli - 4x12
3. Przysiady bez obciążania - 4x12
4. Hantle oporowe do pasa na zboczu - 4x12
5. Wyciskarka do hantli siedząca - 3x12
6. Napinanie ramion na przemian z hantlami stojącymi - 3x10
7. Naciśnij - każde ćwiczenie - 2x10-15
We wszystkich ćwiczeniach weź BARDZO lekkie hantle.
Co jeszcze polecam przeczytać:
Katalog ćwiczeń i prawidłowa technika, patrz sekcja „Ćwiczenia”
O korzyściach z procedur wodnych, przeczytaj tutaj „Hartowanie”
Czego potrzebujesz do skutecznego szkolenia, zobacz tutaj „Dlaczego potrzebujemy programu szkoleniowego?”
Chcesz dowiedzieć się, co nowego na blogu Athletic? SUBSKRYBUJ - i żyj ze sportem!
Jak wyjść z choroby? Odpowiedni trening!
Podobnie jak zwykli ludzie, sportowcy chorują również (choć rzadziej). Ale jeśli dla zwykłej osoby nie jest to w zasadzie takie przerażające, ponieważ choroba może być kolejnym urlopem (odpoczynek od uniwersytetu, pracy itp.), To dla sportowca (nawet amatora) jest to bardzo przerażające, ponieważ podczas choroby będzie musiał pominąć treningi, co pociągnęłoby za sobą pogorszenie sprawności fizycznej. Ale jeśli to już się wydarzyło, musisz wiedzieć: jak wyzdrowieć z choroby i jaki powinien być właściwy trening.
Większość ludzi uprawiających sport nie rozumie, jak trenować po chorobie i jak prawidłowo wprowadzić ten system. Bardzo przeceniają możliwości swoich ciał i popełniają ten sam błąd: próbują odzyskać siły tak szybko, jak to możliwe, a zamiast tego stają się przetrenowani.
Dlaczego tak się dzieje?
Dzieje się tak z prostego powodu, że kiedy jesteś chory, twoje ciało straciło nawyk wysiłku (lekkie ćwiczenia). To, co było dla niego normą, to bardzo ciężki ładunek po chorobie. Kiedy byłeś chory, twoje ciało osłabło, twoja wytrzymałość pogorszyła się, twoje mięśnie, więzadła i tak dalej osłabły. Dlatego musisz bardzo sprawnie rozpocząć trening po chorobie. Czas powrotu do zdrowia będzie zależał bezpośrednio od czasu trwania i złożoności choroby (im dłuższa i cięższa choroba - tym dłuższy proces regeneracji).
Gdzieś 90% ludzi wie, że po przeziębieniu trzeba zacząć od lekkich treningów, ale niewiele osób wie, jak to zrobić prawidłowo. Większość ludzi „głupio” bierze swój program treningowy (bez względu na to, jak długo boli) i po prostu zwiększa liczbę powtórzeń, jednocześnie zmniejszając wagę roboczą. Na przykład, jeśli w wyciskaniu na ławce, ktoś potrząsał 100 kg przez 6 powtórzeń, teraz postanowił potrząsnąć 80 kg na 15 powtórzeń (uzasadniając, że jest to łatwy trening). Ale tak naprawdę to „nifiga” nie jest łatwym treningiem, ponieważ piętnaste powtórzenie (z barem o wadze 80 kg) będzie w rzeczywistości tak samo złe jak szóste powtórzenie (z barem o wadze 100 kg ). Okazuje się, że nie był łatwy, ale ciężki trening.
Aby nie powtarzać takich błędów, teraz powiem ci, jak powrócić do zdrowia po chorobie, a mianowicie jak zrobić poprawny trening wprowadzający (regeneracyjny). Zapewnij prawidłowe schematy treningowe.
Byli na zwolnieniu lekarskim: od 2 do 4 dni. Najprawdopodobniej przeziębienie było łagodne i nieznaczące, z którym twoje ciało radziło sobie bez żadnych problemów. Jeśli byłeś chory przez 2 dni, nie musisz niczego zmieniać (trenuj podczas treningu). Jeśli przez 4 dni byłeś chory, zalecam zmniejszyć wagę roboczą tylko o 10% w następnym tygodniu, bez zmiany liczby powtórzeń (jeśli zwykłeś naciskać 100 kg na 8 powtórzeń, teraz naciśnij 90 kg dla tych samych 8 powtórzeń). A już od drugiego tygodnia można przejść do 100% wagi roboczej, a nawet spróbować zwiększyć do 102 - 105%.
Jak trenować po chorobie, jeśli byłeś na zwolnieniu lekarskim: od 5 do 8 dni. Konieczne jest wprowadzenie (lekkiego) tygodnia treningu. Trening co drugi dzień (poniedziałek / środa / piątek). Czas szkolenia wstępuje (pon - 25 minut / śr - 30 minut / piątek - 40 minut).
Poniedziałek (40% masy roboczej):
Naciśnięcie nogi w symulatorze 4 * 10
Blok oporowy na skrzyni 4 * 10
Naciśnij pasek leżący 4 * 10
- Odpoczynek między seriami - 90 sekund
Środa (60% masy roboczej):
Przysiady ze sztangą 3 * 10
Martwy ciąg na prostych nogach 3 * 10
Podciągnięcia na poziomym pasku 3 * 10
Pręt prętowy na zboczu 3 * 10
Naciśnij pasek leżący 3 * 10
Wyciskanie na ławce z pochyleniem do góry 3 * 10
- Odpoczynek między seriami - 75 sekund
Piątek (80% ciężarów roboczych):
Przysiady ze sztangą 3 * 10
Martwy ciąg na prostych nogach 3 * 10
Podciągnięcia na poziomym pasku 3 * 10
Pręt prętowy na zboczu 3 * 10
Naciśnij pasek leżący 3 * 10
Wyciskanie na ławce z pochyleniem do góry 3 * 10
Pręt dociskowy do uchwytu szerokiego brody 3 * 10
Francuska wyciskarka 3 * 10
Podnoszenie sztangi do bicepsów stojących 3 * 10
- Odpoczynek między seriami - 60 sekund
Ze względu na drugi tydzień już patrzę na stan zdrowia. Jeśli byłeś chory przez 5 dni i czujesz się świetnie po tygodniu regeneracji, możesz rozpocząć stary program. Jeśli byłeś chory przez 8 dni lub nadal odczuwasz pewną słabość, zalecam drugi tydzień pracy nad twoim programem, ale o zmniejszonej wadze pracy o 15 - 20%. A od trzeciego tygodnia pracuje w 100%.
Jak wyjść z choroby, jeśli byłeś na zwolnieniu lekarskim: od 9 do 14 dni. Upewnij się, że potrzebujesz dwóch tygodni odpowiedniego szkolenia (wprowadzającego).
Pierwszy tydzień: 2 treningi (pn / pt). Czas szkolenia to rosnąco (pon - 30 minut / piątek - 40 minut).
Poniedziałek (40% masy roboczej):
Naciśnięcie nogi w symulatorze 4 * 10
Blok oporowy na skrzyni 4 * 10
Naciśnij pasek leżący 4 * 10
- Odpoczynek między seriami - 120 sekund
Piątek (70% masy roboczej):
Przysiady ze sztangą 3 * 10
Martwy ciąg na prostych nogach 2 * 10
Podciągnięcia na poziomym pasku 3 * 10
Pręt prętowy na zboczu 2 * 10
Naciśnij pasek leżący 4 * 10
Drążek oporowy do uchwytu szerokiego brody 2 * 10
Francuska prasa stołowa 2 * 10
Podnoszenie sztangi do bicepsów stojących 2 * 10
- Odpoczynek między seriami - 90 sekund
Drugi tydzień: 3 treningi co drugi dzień (poniedziałek / środa / piątek). 80% ciężarów roboczych. Czas trwania szkolenia wynosi 40 minut. Reszta między seriami wynosi 60 sekund.
Poniedziałek (Chest + Mid Delta + Triceps):
Ławka do wyciskania 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Wyciskanie leżące na ławce z pochylonym do góry 4 * 10
Układ hantli leżącej 3 * 12
Pręt prętowy do uchwytu szerokiego podbródka 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Hantle Mahi na bok 2 * 12
Push-upy na paskach 1 * 15/3 * 10
Francuska prasa stołowa 3 * 12
Środa (Legs + Press):
Kucanie ze sztangą 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Przedłużenie nogi siedzące 2 * 12
Martwy ciąg na prostych nogach 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Gięcie nóg leżące 2 * 12
Skarpety do podnoszenia stojące 5 * 15
Podnoszenie nóg w zawieszeniu na pasku 5 * 12
Piątek (Back + Rear Delta + Biceps):
Pręt prętowy na zboczu 4 * 10
Hantle wzdłużne z jedną ręką w pochyleniu 3 * 12
Pręt pręta w zboczu dla tylnych delt 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Hantle Mahi siedzą na stoku 2 * 12
Sztanga podnosząca do bicepsów stojących 1 * 15/3 * 10
Trening po chorobie - trzeci tydzień. Oto już stan zdrowia. Jeśli byłeś chory przez 9 dni i czujesz się świetnie po tygodniach regeneracji, możesz rozpocząć stary program. Jeśli byłeś chory przez 14 dni lub nadal odczuwasz pewną słabość, zalecam, abyś pracował zgodnie ze swoim programem przez trzeci tydzień, ale ze zmniejszoną wagą roboczą o 15–20%. A od czwartego tygodnia pracuje w 100%.
Jak trenować po chorobie, jeśli byłeś na zwolnieniu lekarskim: od 15 do 21 dni (i więcej). Najgorszy przypadek. Upewnij się, że potrzebujesz trzech tygodni szkolenia wprowadzającego.
Pierwszy tydzień: 2 treningi (pn / pt). Każdy czas treningu wynosi 30 minut. Reszta między seriami wynosi 120 sekund.
Poniedziałek (30% masy roboczej):
Naciśnięcie nogi w symulatorze 4 * 10
Blok oporowy na skrzyni 4 * 10
Naciśnij pasek leżący 4 * 10
Piątek (50% masy roboczej):
Naciśnięcie nogi w symulatorze 4 * 10
Blok oporowy na skrzyni 4 * 10
Naciśnij pasek leżący 4 * 10
Drugi tydzień: 3 treningi (poniedziałek / środa / piątek). Każdy czas treningu wynosi 40 minut. Reszta między zestawami wynosi 100 sekund.
Poniedziałek (50% masy roboczej):
Przysiady ze sztangą 3 * 10
Martwy ciąg na prostych nogach 2 * 10
Podciągnięcia na poziomym pasku 3 * 10
Pręt prętowy na zboczu 2 * 10
Naciśnij pasek leżący 3 * 10
Drążek oporowy do uchwytu szerokiego brody 2 * 10
Francuska prasa stołowa 2 * 10
Podnoszenie sztangi do bicepsów stojących 2 * 10
Środa (60% masy roboczej):
Przysiady ze sztangą 3 * 10
Martwy ciąg na prostych nogach 2 * 10
Podciągnięcia na poziomym pasku 3 * 10
Pręt prętowy na zboczu 2 * 10
Naciśnij pasek leżący 3 * 10
Drążek oporowy do uchwytu szerokiego brody 2 * 10
Francuska prasa stołowa 2 * 10
Podnoszenie sztangi do bicepsów stojących 2 * 10
Piątek (70% masy roboczej):
Przysiady ze sztangą 3 * 10
Martwy ciąg na prostych nogach 2 * 10
Podciągnięcia na poziomym pasku 3 * 10
Pręt prętowy na zboczu 2 * 10
Naciśnij pasek leżący 3 * 10
Drążek oporowy do uchwytu szerokiego brody 2 * 10
Francuska prasa stołowa 2 * 10
Podnoszenie sztangi do bicepsów stojących 2 * 10
Trzeci tydzień: 3 treningi co drugi dzień (poniedziałek / środa / piątek). 80% ciężarów roboczych. Czas trwania szkolenia wynosi 45 minut. Reszta między seriami to 75 sekund.
Poniedziałek (Chest + Mid Delta + Triceps):
Ławka do wyciskania 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Wyciskanie leżące na ławce z pochylonym do góry 4 * 10
Układ hantli leżącej 3 * 12
Pręt prętowy do uchwytu szerokiego podbródka 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Hantle Mahi na bok 2 * 12
Push-upy na paskach 1 * 15/3 * 10
Francuska prasa stołowa 3 * 12
Środa (Legs + Press):
Kucanie ze sztangą 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Przedłużenie nogi siedzące 2 * 12
Martwy ciąg na prostych nogach 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Gięcie nóg leżące 2 * 12
Skarpety do podnoszenia stojące 5 * 15
Podnoszenie nóg w zawieszeniu na pasku 5 * 12
Piątek (Back + Rear Delta + Biceps):
Pręt prętowy na zboczu 4 * 10
Hantle wzdłużne z jedną ręką w pochyleniu 3 * 12
Pręt pręta w zboczu dla tylnych delt 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Hantle Mahi siedzą na stoku 2 * 12
Sztanga podnosząca do bicepsów stojących 1 * 15/3 * 10
Kosztem czwartego tygodnia spójrz już na stan zdrowia. Jeśli jesteś chory od 15 do 16 dni i czujesz się świetnie po tygodniach powrotu do zdrowia, możesz rozpocząć stary program. Jeśli byłeś chory przez ponad 20 dni lub nadal odczuwasz pewną słabość, zalecam czwarty tydzień pracy nad swoim programem, ale o zmniejszonej wadze pracy o 15–20%. A od piątego tygodnia pracuje w 100%.
Teraz wiesz, jak odzyskać siły po chorobie, a mianowicie, jak prawidłowo zbudować odtwórczyny - właściwy trening. Co najważniejsze - nie trzeba się spieszyć. Bądź przygotowany na to, że im dłużej byłeś w szpitalu, tym słabsze jest twoje ciało i tym dłużej musisz wyzdrowieć. Ale po prostu staraj się myśleć rozsądnie (jeśli byłeś chory przez 5 miesięcy, nie oznacza to, że musisz odzyskać 6 miesięcy, wystarczy 2 - 3 miesiące na jedną z najpoważniejszych chorób, jeśli z pewnością nie jest to rodzaj urazu).
Początkowi treningu po chorobie przeziębienia, grypie, orv towarzyszy osłabienie, senność, trudno jest osobie powrócić do poprzedniego sporu...
Rozpoczęciu treningu po chorobie (przeziębienie, grypa, ODS) towarzyszy osłabienie, senność, trudno jest osobie powrócić do dawnego życia sportowego, dlatego ważne jest, aby właściwie zaangażować się w proces treningowy, aby nie zaszkodzić jego zdrowiu.
Wielu przybyszów i już doświadczonych sportowców, nie wiedząc, jak przywrócić poprzedni stres treningowy, zaczyna popełniać błędy na siłowni, niektórzy całkowicie zatrzymują obciążenie po wyzdrowieniu, podczas gdy inni próbują nadrobić zaległości w pracy z powodu wszystkich sił. Zarówno ci, jak i inni mają złe podejście do procesu treningowego po chorobie.
Główne punkty, na które należy zwrócić uwagę podczas planowania treningu po chorobie (grypa i inne):
czas spędzony na siłowni
obciążenie (stres treningowy)
Trening po chorobie powinien trwać nie dłużej niż godzinę, w tym czasie musisz wykonać cały zestaw zaplanowanych ćwiczeń, waga robocza nie większa niż 75-80%, wykonywać ćwiczenia cicho, bez szarpnięć, płynnie i miarowo (puls 15-20 uderzeń w 10 sekund). Na przykład, jeśli przed chorobą naciskałeś wyciskacz 90 kg 4x8, to po chorobie ta waga powinna wynosić 70-75 kg.
Pamiętaj, aby rozpocząć treningi z podstawowymi ćwiczeniami, ale przy lekkich ciężarach, wyłączając izolowanie, na tym etapie ci ostatni nie potrzebują niczego, tylko siły przyjmą. Na tym etapie (1-2 tygodnie) Twoim zadaniem jest zmusić swoje ciało do jak najszybszej integracji z procesem treningowym, aby uruchomić wszystkie systemy organizmu odpowiedzialne za wzrost mięśni, regenerację.
Jeśli jesteś poważnie przewrócony chorobą, to po wyzdrowieniu zalecamy, abyś położył się w łóżku, uratował, zgromadził siłę, ale jeśli nie jesteś chętny do ćwiczeń, możesz przykucnąć, wykręcić się z podłogi, podciągnąć się na poziomym drążku, Ogólnie pamiętaj nasz artykuł o treningach domowych.
Odżywianie po chorobie, jeśli chcesz jak najszybciej powrócić do swojej dawnej postaci fizycznej, musi zostać wzmocnione, bogate w witaminy, minerały, wysokiej jakości białko i wielokrotnego użytku. Jednak wszystko powinno być stopniowo, a także z treningami, nie należy od razu rzucać całego jedzenia, stopniowo zwiększać spożycie kalorii, każdego dnia coraz więcej i tak dalej, aż dojdziesz do swojej zwykłej, zrównoważonej diety.
Odpoczynek po treningu na tym etapie, powinien zostać zwiększony o 1,5-2 razy, ciało będzie musiało zostać wzmocnione, ponieważ dopiero niedawno leżało wyczerpane w łóżku.
Przywrócenie ciała po chorobie wiąże się nie tylko z odpowiednim odpoczynkiem po wysiłku, ale także ze spożywaniem suplementów sportowych i kompleksów mineralnych, w połączeniu z lekkimi treningami, składającymi się głównie z podstawowych ćwiczeń. Jest to „magiczny” przepis, który pomoże szybko przywrócić dawną formę fizyczną, tworząc najbardziej komfortowe warunki, w których ciało będzie reagować na obciążenie siłowe na siłowni.
Powinniśmy również powiedzieć osobno wszystkim sportowcom, którzy z powodu choroby nie mogą trenować, ale ze względu na swoje „inteligentne” względy wszyscy chodzą do sali fitness lub próbują użyć treningu siłowego w domu.
Kiedy człowiek jest chory, jego temperatura wzrasta, jego głowa i żołądek mogą boleć, wszystko to sygnalizuje, że w organizmie występuje infekcja, którą należy rozwiązać, łącząc wszystkie funkcje ochronne. A jeśli w tym momencie „sprytny” sportowiec zacznie trenować „żelazo”, to dzieje się następująco - ciało zaczyna zużywać użyteczną energię, swoje zasoby energii do wykonywania ćwiczeń, zamiast zacząć aktywnie walczyć z wirusem, w wyniku czego mamy, przetrenowanie, całkowity brak postępu treningowego, pogorszenie, spowodowane zmniejszeniem / wyczerpaniem sił podczas treningu. Dlatego, jeśli czujesz osłabienie, bóle brzucha, masz gorączkę, w żadnym wypadku nie chodź na siłownię, tylko pogarszasz swoją sytuację, a nawet więcej treningów braków, ze względu na postęp choroby. I nie obawiaj się, że stracisz swoją siłę, masę mięśniową, wszystko wystarczająco szybko, aby wyzdrowieć dzięki pamięci mięśniowej, która utrzymuje wszystko, wszystkie osiągnięte wyniki na siłowni.
W przypadku choroby, zwłaszcza grypy, podążaj za odpoczynkiem w łóżku, pij więcej (herbata z cytryną, malina), jedz mniej, spożywaj leki przepisane przez lekarza, a wkrótce poczujesz przypływ siły, energii i znowu pójdziesz, tak jak wcześniej trenować na siłowni, biorąc pod uwagę nasze zalecenia (naprawdę mamy taką nadzieję).